如何提高免疫系统预防病毒？
除了维生素C，还有哪些膳食补充剂可能对病毒感染有效？锌、维生素D、益生菌以及更多。
在新冠病毒蔓延全球之际，许多膳食补充剂被搬上了舞台——被宣称能够用于病毒感染的预防或治疗。
但你需要知道的是，没有一种补充剂被确切地证明过对新冠有效。
新冠非常新，和以往常规的病毒大不相同。
那些声称有效的补充剂，往往只是在流感或其他感染性疾病中起过作用。
而至于它们是否对新冠有效，仍然需要有研究去检验。
为了让你有清晰的认识，我对那些“可能有用”的补充剂进行了整理。
这些补充剂包括：锌、维生素C、维生素D、N-乙酰半胱氨酸、大蒜、蜂蜜、接骨木莓提取物、南非天竺葵、以及某些特定的益生菌。
再次提醒，这些补充剂都未在新冠病毒中得到过验证。
而以下内容，只用作信息的分享，不作为任何预防或治疗疾病的依据。
1.锌
锌参与了人体中的许多免疫过程，而离子形态的锌则能对鼻病毒起到抑制作用。[1]
对于一般性的感冒，锌的锭剂有一定的缓解效果。
在症状出现的24小时内，每天含服75~95mg的锌锭剂，能够缩短感冒的时间。[2] [3]
值得注意的是，这里用到的锌的剂量（75~95mg/天）超过了一般允许摄入的上限（40mg/天）。
但通常而言，在两个星期内使用这样的剂量是安全的。
不过，如果你出现了恶心、腹泻、头痛这样的副作用，可能表明你摄入的锌太多了——毕竟，许多综合维生素中就含有较高的锌。
2.维生素C
用维生素C来预防和治疗呼吸道感染，已有接近80年的历史。
作为一种必需的营养素，维生素C维持着免疫细胞的形态和功能，同时也能够支持上皮屏障的完整性。
与此同时，在出现感染时，因为氧化应激，人体对维生素C的需求会增加。
并且，体外试验表明，一定浓度的维生素C对病毒是有杀灭作用的。[4]
所以，从理论上来说，对于预防和治疗病毒感染，维生素C是可能有效的。
而现有研究的结果是这样的：
① 在感冒后才开始服用维生素C，通常没有很大的作用——除非使用较大的剂量（通常在3g以上）。[5]
② 而长年使用维生素C的人，感冒后症状往往会更轻，患病的时间也通常会更短。
③ 少数的个案研究表明，对于严重的呼吸道感染，静脉注射大量的维生素C（几十克甚至上百克），有时能够挽救病人。[6]
从这些结果来看，平时就保证充足的维生素C的摄入，可能是较为理想的。
3.维生素D
维生素D对免疫系统有重要的调节作用。
许多免疫细胞上都存在维生素D受体；缺乏维生素D则会影响这些免疫细胞的正常功能。而维生素D不足，会增加多种感染的风险。[7]
研究表明，补充维生素D能够减少上呼吸道的感染。[8]
并且，那些维生素D严重缺乏的人（血清25-羟基维生素D<10ng/ml）能获得更大的益处。
我们知道，获得维生素D最自然的方式就是晒太阳。
不过细节在于，要满足人体的维生素D所需，需要每周晒3次以上的太阳——每次露出1/3以上的皮肤，晒10~30分钟。
如果无法晒到足够的阳光，通常需要额外补充维生素D。
维生素D的推荐摄入量被设置在400~800IU/天。但对于大多数成年人来说，这个剂量可能是不够的——理想且适当的补充量通常在1000~2000IU/天。[9]
而至于维生素D缺乏的人群，需要的剂量则会更高。
维生素D补充方案：
血清维生素D的正常水平被认为在30-80ng/ml之间。
如果你的血清维生素D水平低于10ng/ml，那么你每周需要补充50000IU的维生素D，持续2个月。
如果在10-19.9/ml之间，那么你每周需要补25000IU的维生素D，持续2个月。
如果在20-29.9ng/ml，需要则每周补充25000IU的维生素D，持续1个月。
在血清维生素D的水平达到30ng/ml之后，每周补充8000IU左右作为维持即可。
4.N-乙酰半胱氨酸
N-乙酰半胱氨酸（NAC）是半胱氨酸乙酰化的形式。
半胱氨酸是谷胱甘肽的原料之一；而谷胱甘肽是人体中最重要的抗氧化剂。
补充NAC被认为能提高组织中的谷胱甘肽水平，从而增加人体的抗氧化能力。
口服NAC能够对肺部提供抗氧化的帮助，但起效时间往往较长。
在慢性阻塞性肺病和慢性支气管炎中，NAC都能帮助溶解肺部粘液，并改善患者的症状。
不过，通常需要3个月以上的补充，才会产生明显的效果。[10-12]
所以，对于急性的肺部感染，往往等不到口服NAC的起效。
但少量的研究表明，雾化的NAC，可能依然是有用的。[13]
5.大蒜
大蒜是被研究得最多的“药食同源”的食物之一。
体外试验表明，大蒜能增强许多免疫细胞的功能，包括巨噬细胞、淋巴细胞、自然杀伤细胞等等。[14]
一项纳入146人的随机对照试验发现，在3个月间，大蒜服用组出现感冒的情况要明显少于安慰剂组。
并且，大蒜服用者们的症状持续时间也要更短——平均1.52天。而在对照组，这个数值是5.01天。[15]
而另一项纳入120人的研究发现，每日补充2.56g的陈年大蒜提取物，也能对感冒和流感起作用。[16]
在出现感冒后，相比于安慰剂组，大蒜服用者的感冒持续时间缩短了61%；与此同时，他们症状也往往更轻。
大蒜中起免疫作用的主要成分之一是大蒜素。
而在烹饪前，切碎或捣碎大蒜后静置10分钟，能够促进更多的大蒜素的生成。
6.蜂蜜
尽管不知道是如何起作用的，但蜂蜜似乎对咳嗽是有效的。[17]
2010年的一项研究发现，针对上呼吸道感染导致的儿童咳嗽，蜂蜜（睡前2.5ml）的效果比止咳药（右美沙芬）和抗组胺药（苯海拉明）都要更好。[18]
并且，效果和蜂蜜的品种无关——不同类型的蜂蜜，止咳效果都是类似的。
7.接骨木莓提取物
接骨木莓（Elderberry）是欧美常用的一种药用植物。
补充剂中的接骨木莓提取物，通常来自于欧洲接骨木（European elder，Sambucus nigra）。
接骨木莓有较高含量的维生素C和花青素，并在传统上被用于治疗感冒和流感。
2019年的一项综述表明，补充接骨木莓，能够有效地减少上呼吸道感染的症状。[19]
一项纳入60人的研究发现，在患上流感后，每天服用4次接骨木莓提取物的糖浆（每次15ml），能够让症状的改善时间提前到2~4天——在对照组中，这个时间是7~8天。[20]
在一项纳入312名飞行旅客的随机对照试验中，每天服用3粒接骨木莓提取物（300mg）的受试者，在患上感冒后的症状会更轻。[21]
不过，需要提醒的是，生的接骨木莓具有一定的毒性，可能会引起恶心、呕吐和腹泻。
虽然药用的接骨木莓都是熟的，但依然不建议未成年人和孕妇使用。
8.南非天竺葵
南非天竺葵（Pelargonium sidoides）是一种原产自南非的一种药用植物。
这种草药，能够对一些病毒起到直接的抑制作用，包括对H1N1、H3N2和疱疹病毒。
在人体试验中发现，南非天竺葵对于急性的支气管炎的治疗是比较有效的。[22-24]
研究表明，40%~60%的成人或儿童患者在使用南非天竺葵后的一周内，症状都能够获得较大的缓解。
缓解的症状包括，头痛、发热、疲劳、咳嗽、咳嗽时胸痛、肺部含痰、鼾音和流鼻涕。
此外，南非天竺葵似乎能够缩短感冒，并改善急性鼻窦炎的症状。[25] [26]
9.特定的益生菌
人体中70%的免疫功能由肠道掌管，而一些特定的益生菌能够调节人体的免疫系统。
对于常见的感染性疾病，一些特定的益生菌菌株或配方可能会有帮助。
以下列出了可能有用的菌株或配方：
需要提醒的是，益生菌的许多作用都是菌株特异性的。
因而不能随意地将某种益生菌菌株或配方的作用，推广到其他益生菌，甚至到所有益生菌上。
木森说
在上面，我为你整理了对病毒感染可能有用的膳食补充剂。
但不管怎样，膳食补充剂最多只能作为“补充剂”。
在预防病毒感染这件上，做好下面的事情是更为重要的：
① 不要用脏手摸眼睛、鼻子和嘴巴——在外出时，双手最容易接触到可能被病毒污染的区域。
② 洗手至少洗够20秒——绝大多数人都没有达到这个时间。
③ 避免吸烟——吸烟会削弱人体的免疫功能，而吸烟者肺部感染的风险是常人的2-4倍。
④ 保证膳食营养——你可以从饮食中获取到丰富的维生素C（蔬菜水果，特别是甜椒、猕猴桃、橙子、西红柿和花椰菜）和锌（牡蛎、肉类、豆类、蘑菇）。
⑤ 尽量避免过度加工的食品（比如饼干、方便面）——高糖+高脂+低营养，会给免疫系统带来过大的负担。
⑥ 保证充足的睡眠（7~9小时）—— 睡眠是免疫系统最重要的补给时间，缺觉有时会带来致命的感染。
希望这些内容能够对你有用。
而疫情仍在继续，愿我们都能健康平安。
-End-
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参考文献：
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