无麸特讯~你可以放心吃坚果，但还请远离玉米油 ！
你或许听说过，膳食中的omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸比例过高会导致炎症反应。在这个逻辑下，葵花籽油、棉籽油、玉米油、大豆油这些omega-6含量高的油料自然不该吃。像开心果、杏仁、榛子这些omega-6含量高的坚果也要少吃。
我之前也是这么认为的。但现在，我想作出一些修正：omega-6和omega-3的比例过高并不是造成炎症的主要原因，我们也不应该因为omega-6而惧怕坚果。
①必需脂肪酸的基本知识
人体需要必需脂肪酸来维持正常的生理活动。必需脂肪酸分为两大类，分别为omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，它们都是多不饱和脂肪酸，并且都需要我们从食物中获取。
omega-6在肉、蛋以及植物种子中普遍存在。许多坚果的omega-6含量是比较高的。葵花籽油、棉籽油、玉米油、大豆油中omega-6的含量也都很高，它们中最主要的omega-6成分是亚油酸。
omega-3分为动物来源的EPA和DHA以及植物来源的α-亚麻酸。
EPA和DHA主要存在于海鲜、草饲动物以及蛋黄油中；鱼油和磷虾油也常作为EPA和DHA的补充剂。
α-亚麻酸主要存在于亚麻籽、核桃、鼠尾草籽等种子中。
②omega-6和omega-3的比例失调的假说是怎么来的？
在上个世纪初的植物油工业出现之前，人们摄入的omega-6和omega-3比例在2：1到3：1之间。
自从植物油实现了工厂量产后，现代人开始大量摄入葵花籽油、玉米油、大豆油这些高omega-6含量的油料。
在这100多年间，大多数人摄入的omega-6和omega-3比例上升到了10：1左右，有的人摄入的比例甚至高达25：1。
而与此同时，心脑血管疾病的发病率在急剧上升——从直觉上来看，似乎就是这种油脂摄入的巨大变化导致了心脏病。
另外，人们摄入最多的omega-6是亚油酸。亚油酸会在人体内转化为花生四烯酸。花生四烯酸是一些促炎症细胞因子的前体。
而α-亚麻酸（植物来源的omega-3）能够转化为具有抗炎症效应的EPA和DHA。
这两种转化都需要用到相同的酶——这也就意味着omega-6和omega-3（植物来源的）有着竞争关系。
所以，我们曾由此推测，摄入过多的亚油酸会让我们身体中的花生四烯酸含量急剧升高，并由此造成炎症反应和一系列的疾病。
然而，这个结论并不那么正确。
③omega-6是好是坏？
在人体研究中发现，膳食中的亚油酸并不会增加人体中花生四烯酸的含量。[1]
并且，omega-6也不会抑制EPA和DHA的健康效应。[2] 相反的，omega-6和omega-3结合在一起的时候能够起到最好的抗炎症作用。
事实上，纯正的（没有氧化也没有掺入反式脂肪）omega-6和omega-3脂肪酸都能够减少心脏病的发生。[3]
不过，因为亚油酸和α-亚麻酸（植物来源的omega-3）在转化过程中会用到相同的通道，所以摄入过多的亚油酸确实会抑制α-亚麻酸转化为EPA和DHA。要知道，α-亚麻酸只有转化为了EPA和DHA才能被人体利用。
我们之前说过，EPA和DHA可以通过动物食材直接获取。所以，如果你经常吃海鲜或有补充鱼油的习惯，那么多摄入些omega-6也不会有什么问题。如果得不到动物来源的EPA和DHA的补充，那么身体就容易处于炎症环境。
这也就是说，真正的问题不是摄入了过多的omega-6脂肪酸，而是omega-3脂肪酸摄入过少。不管omega-6的量摄入如何，只要摄入了足够动物来源的omega-3，就能起到广谱的抗炎症效应。
④坚果有益健康，即便omega-6含量高
完整的食物是一个复杂的整体，将单一的物质剥离开来可能有失偏薄。
当然，omega-6也并不应该成为你担心坚果的理由。
开心果：每100g开心果中含有13.5克omega-6脂肪酸。
研究发现，开心果能够降低氧化低密度脂蛋白——造成动脉硬化的「坏胆固醇载体」。[4] 并且，开心果还能提高血清中的抗氧化剂含量，从而对人体产生进一步的保护作用。此外，开心果富含益生元，它对肠道菌群也能产生积极的影响。[5]
杏仁：每100g杏仁中含有12.6克omega-6脂肪酸。
杏仁不仅仅是油而已，它包含丰富的镁、维生素E、膳食纤维以及具有抗氧化作用的多酚类物质。
镁的缺乏和身体中的脂质过氧化有很强的相关性。[6]
杏仁皮中的多酚类物质能够防止omega-6被氧化，杏仁中的维生素E也能对omega-6起到保护作用。在人体内，这些多酚类物质能够防止低密度脂蛋白被氧化；并且，当这类物质和杏仁中的维生素E联合在一起的时候能起到更好的抗氧化作用。[7]
和开心果类似，杏仁中的膳食纤维对增加肠道菌群的丰富度也有帮助。
榛子：每100g榛子中含7.8克omega-6脂肪酸。在人体试验中，让高血脂的人群摄入一定量的榛子能够起到很好的降脂功效。[8]
所以，只要你不存在相关过敏，你可以好好享用这些美味的坚果；它们对你的健康是有好处的。
⑤精炼的植物油，因氧化而变坏
omega-6脂肪酸属于多元不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸的化学结构中存在2个到多个双键——这种化学结构决定了它们的不稳定性。
所以，棉籽油、玉米油、大豆油这类种子油料是非常容易氧化的。事实上，这种氧化反应在常温光照条件下就会进行。（所以，很多高端的冷榨油不会用透明的瓶子）
此外，为了提高出油率，普通超市里卖的大部分植物油都经过了复杂的提炼过程，其中包括压榨、萃取（需要用到乙烷等化学溶剂）、精炼、洗涤、过滤、除臭。
在这一系列的过程中，许多不好的杂质可能会掺入油中。在高温处理时，其中的不饱和脂肪酸会受到氧化；再加上高度的精炼，种子中原本用来防止油脂氧化的抗氧化剂也消失殆尽。
当然，这些容易氧化的油料更不适合去炒菜。在加热过程中，这些油脂会更快速地氧化，从而生成许多有害的氧化产物。[9]
这些氧化产物会引起炎症反应、造成细胞凋亡、引起生长衰退，并且与多种癌症相关联。[10] [11] [12]
并且，氧化的多不饱和脂肪酸会直接影响脂类代谢，并会引起动脉粥样硬化。[13] [14]
由于加工的原因，这些油中往往会混有有害的反式脂肪。在美国市场上的菜籽油和大豆油中，反式脂肪的含量在0.56%-4.2%之间。[15]
反式脂肪不需要多说，它们是心血管健康的头号杀手。
所以，omega-6脂肪酸本身并不坏——混有被氧化脂肪酸和反式脂肪酸的油脂才是造成健康问题的元凶。
因而，你还是需要避免玉米油、大豆油、菜籽油这类精炼的植物油, 更不应该用这些容易氧化的油来炒菜。
⑥你的鱼油氧化了吗？
多元不饱和脂肪酸都容易氧化，omega-3也是如此。氧化的omega-3可能不仅无效，反而会对人体造成损害。[16] omega-3的氧化产物会被小肠吸收，造成氧化应激反应，并可能引发肠道炎症。[17]
Labdoor抽取了美国膳食补充剂市场53种鱼油产品。结果发现，其中有14种存在氧化产物超标的问题。
存在较大问题的产品包括：
这也就意味着，如果需要选购鱼油产品，选择高品质的商品是非常重要的。
当然，从食物中获取EPA和DHA这两种动物来源的omega-3会是更加安全的选择。
所以，吃些海鱼和散养鸡的鸡蛋吧。（如果你愿意吃动物脑的话，猪脑和牛脑也是不错的选择）
木森说
omega-6和omega-3的比例可能并非问题所在，摄入过少的动物来源的omega-3是造成炎症性疾病的原因之一。
来自完整食物的omega-6对健康会有好处——适量吃坚果是有益的——真正的灾难是氧化的多不饱和脂肪酸。
为了健康，避免这些氧化的油脂就至关重要。
所以
避免大豆油、玉米油、棉籽油等过度加工的油脂；选用冷榨油脂，如橄榄油、椰子油、坚果油（凉拌）。（油脂的选择，可参见「无麸质饮食2.0的食物列表」。）
尽量从完整的食物中获取omega-3脂肪酸，如海鱼、海鲜、草饲动物等；选购鱼油时，注重产品的品质。
将油脂存放在阴暗处，避免囤积过多的油脂；鱼油、坚果油最好存入冰箱。
任何油脂在烹饪时都不应超过烟点；避免吃油炸的食物。
当omega-6和omega-3的比例不再那样重要，我们就能把更多的精力放在完整的食物上。
So eat real food, and feel good!
-END-
参考文献：
[1] Rett, B., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & Metabolism,.
[2]Pischon, T., Hankinson, S. E., Hotamisligil, G. S., Rifai, N., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2003). Habitual Dietary Intake of n-3 and n-6 Fatty Acids in Relation to Inflammatory Markers Among US Men and Women. Circulation, 108(2), 155-160.
[3]Anton, S. D., Heekin, K., Simkins, C., & Acosta, A. R. (2013). Differential effects of adulterated versus unadulterated forms of linoleic acid on cardiovascular health. Journal of Integrative Medicine, 11(1), 2-10.
[4]Kay, C. D., Gebauer, S. K., West, S. G., & Krisetherton, P. M. (2010). Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults. Journal of Nutrition, 140(6), 1093-1098.
[5]Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition, 111(12), 2146-2152.
[6]Kumar, B. P., Shivakumar, K., & Kartha, C. C. (1997). Magnesium deficiency-related changes in lipid peroxidation and collagen metabolism in vivo in rat heart. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 29(1).
[7]Chen, C., Milbury, P. E., Chung, S., & Blumberg, J. B. (2007). Effect of almond skin polyphenolics and quercetin on human LDL and apolipoprotein B-100 oxidation and conformation. Journal of Nutritional Biochemistry, 18(12), 785-794.
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[9]Prabhu, H. R. (2000). Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 15(1).
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[16]Albert, B. B., Cameronsmith, D., Hofman, P. L., & Cutfield, W. S. (2013). Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health. BioMed Research International,.
[17]Awada, M., Soulage, C. O., Meynier, A., Debard, C., Plaisancie, P., Benoit, B., ... & Michalski, M. (2012). Dietary oxidized n-3 PUFA induce oxidative stress and inflammation: role of intestinal absorption of 4-HHE and reactivity in intestinal cells. Journal of Lipid Research, 53(10), 2069-2080.