什么是升糖指数（GI）？
升糖指数（GI）全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
一般来说，碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI），对血糖影响大，吃完之后容易导致血糖急剧上升，而那些对于血糖影响小的食物，会让血糖平稳上升，有利于糖友们控制血糖。
我们根据食物影响血糖升高的速度，将食物的升糖指数分为高、中、低三个等级。
高升糖指数：GI＞70
中升糖指数：55≤GI≤70
低升糖指数：GI＜55
因此，我们在选择食物时，一定要选择升糖指数低，对血糖影响小的食物。
但是单靠这一点就能确定糖友什么不能吃什么能吃吗？当然不是，我们还要考虑其他因素。
第二步：学看食物成分表
一个食物对于血糖的影响再大，如果进食量不多，单次摄入的糖分就不会很多。总体来说也不会导致血糖出现太大的波动。只喝了一口的大米粥和一大碗的黑米粥，虽然没有实际的实验室数据告诉我们到底哪种情况对于血糖的影响更大，但是根据食物成分表，我们也能推算出到底是哪种食物提供了更多的碳水化合物。
通常碳水化合物越高的食物，升血糖的速度越快，在这里给大家介绍一个新词：血糖生成负荷，有些糖友只知道血糖生成指数却不知道血糖生成负荷。
血糖生成负荷更注重的是食物中碳水化合物对血糖的影响，即特定食物所含碳水化合物的量与其血糖生成指数的乘积。公式如下：
血糖生成负荷=血糖生成指数×食物中碳水化合物的量（g）。
低血糖生成负荷：GL＜10
中血糖生成负荷：10≤GL≤20
高血糖生成负荷：GL＞20